تحسين القوة والسرعة في الضربة الخلفية

القوة الحقيقية في الضربة الخلفية لا تأتي من الذراعين فقط. هذا شيء يفهمه اللاعبون المحترفون جيداً. الأساس يكمن في الأرجل والجسم والموضع الصحيح. عندما تكون قدماك في المكان المناسب — مع توزيع متوازن للوزن — كل شيء آخر يصبح أسهل.

نبدأ بالقاعدة. تأكد من أن قدميك بعرض الكتفين تقريباً. الرجل الخلفية — الجانب البعيد عن الشبكة — يجب أن تكون متقدمة قليلاً. هذا يعطيك استقراراً طبيعياً. ثم تأتي دورة الجسم. تدوير الأكتاف والوركين معاً. لا تحاول استخدام ذراعيك وحدهما لتوليد السرعة. ستضيع الكثير من القوة بهذه الطريقة.

هناك ثلاثة تمارين نستخدمها في التدريب المكثف. الأول هو التمرين بدون كرة — ما نسميه "shadow practice". تقوم بنفس الحركة تماماً، لكن بدون كرة. هذا يسمح لك بالتركيز على السرعة النقية والتكنيك. تكرر 20 حركة بسرعة عالية، ثم خذ استراحة 30 ثانية. افعل هذا 5 مجموعات.

الثاني هو تمرين "ميني كرات" — كرات تنس صغيرة وخفيفة. السرعة ستكون أعلى بكثير لأن الكرة أخف. تدريب جسمك على السرعة. والثالث؟ تمارين المقاومة. شريط مرن أو حبل مقاومة مربوط بقوة. أنت تقاوم الحركة — تحاول عكس اتجاهك. يبني هذا القوة والسرعة معاً.

أول خطأ؟ الوقوف بثبات زائد. بعض اللاعبين يقفون كأنهم متجمدون. لا يمكن لجسدك أن يتحرك بسرعة إذا كنت متصلباً. تحتاج إلى حركة صغيرة قبل أن تبدأ الضربة. خطوة صغيرة تجاه الكرة. هذا ينشط عضلاتك.

الخطأ الثاني هو إبقاء المرفقين بعيداً جداً عن الجسم. عندما تشعر بأن ذراعاك تتحركان بشكل مستقل عن جسدك — أنت تفعل شيئاً خاطئاً. المرفقان يجب أن يبقيا قريبين. الثالث؟ الانتظار طويلاً لتحريك رجليك. تحتاج إلى البدء بحركة الأرجل في اللحظة التي ترى فيها الكرة تقترب من خصمك.

لا تتوقع نتائج بعد أسبوع واحد. هذا ليس كيف يعمل التقدم الحقيقي. معظم اللاعبين يلاحظون تحسناً حقيقياً بعد 4 إلى 6 أسابيع من التدريب المتسق. والقصد بـ "متسق" هو فعلاً — 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

الأشياء ستبدو غريبة في البداية. جسمك معتاد على الطريقة القديمة. الآن تحاول تغييرها. سيشعر ذراعاك بالتعب. ستشعر بألم عضلي — وهذا طبيعي. لا تخلط بينه وبين الألم الحاد (الذي يعني توقف فوري). مع الوقت، تصبح التحركات الجديدة طبيعية. ثم تصبح سريعة. ثم تصبح قوية.